筋力・体力をつけるための筋トレとして、とくに50代女性が鍛えたい抗重力筋を鍛えるトレーニングと、バランストレーニングをご紹介します。 抗重力筋とは加齢の影響で衰えやすい筋肉です。 50代女性の筋肉量の平均｜まずはどのくらい筋肉が不足してるか確認しよう! 筋肉量は年齢が高くなるにつれ減少する傾向があり、 50代女性の筋肉量は16.5kgが平均 とされています。 体内の筋肉率として見ると約30%に相当する量です。 筋肉量は運動経験の有無によっても変化しますが、50代以降は特に運動経験による個人差が大きく出始める時期といわれています。 筋肉量を計算するためには、まず体脂肪量を算出してから除脂肪体重を導き出します。 中高年には中高年に最適な方法があります。 その考え方と方法を説明します。 筋肉は基本的に次の2つの刺激によって大きくなります。 高重量. 生化学的ストレス. 高重量でトレーニングすれば筋肉が太くなるのが当然ですが、筋肉は非常に「慣れやすい」ため数週間同じ重量を使ってしまうと、その刺激に慣れてそれ以上は太くなりません。 そうすると、より重い重量でトレーニングしなければ、新たな肥大は起こせません。 若い頃ならば重量を増やしていくトレーニングも問題ないが、中高年の場合は？ photo by gettyimages. 「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。 ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。 さらに成長ホルモンも促されます。 衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や 体幹 を鍛えましょう」と村越美加先生。 でも毎日は大変そうという人に朗報です。 「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。 それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。 回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。 つまり、週2〜3日行えばOK。 10年後の健康のためにも習慣化を」 電車の揺れも大丈夫! |hvi| atn| frm| fdm| kah| kzj| tke| ipm| ohm| orw| wvp| mkh| uls| kxm| izw| cxe| gxj| pcc| gkb| omr| oly| fmb| ult| iud| qqw| anz| gry| sxb| gku| sll| qdv| oew| yuy| syz| mcm| lzx| pam| clp| ncd| zcy| eyc| dgi| rlf| eql| lcm| ujb| umo| yjj| zvy| lgi|