骨を強くするためには、生活の中に散歩やゲートボールなどの軽い運動や、こまめに家事をするなどの活動的な習慣を取り入れることが大切です。 目安としては、散歩なら1日30分間、2キロメートルを歩くくらい（バスの停留所2～3）でじゅうぶんです。 水泳は週2回、自分でできるスタイルでゆっくり30分程度泳ぐとよいでしょう。 泳げない人はプールを自分のペースで30分程度ゆっくり歩きましょう。 水中歩行は膝や腰に負担をかけずにできる手ごろな運動です。 自転車は、いつもの買い物のついでにちょっと遠出をするつもりで1時間くらい楽しみましょう。 ウオーキングの仕方を教えてください。 ウォーキングとは、腕を大きく振って、体操のつもりで歩くことです。 次の注意を守りましょう。 [始める前に] 閉経して女性ホルモンの分泌が減少すると、骨密度が激減して骨粗しょう症のリスクが高まる｡骨密度を上げるには食生活の改善が大切。という 1日3セット. かかとに軽い負担をかけることで、骨細胞を活発化させて骨づくりする体操です。 シンプルなので、場所や時間を問わずに行えます。 少しずつでも毎日続けることで、骨密度アップにつながります。 加齢によって男女ともに骨密度は減少しますが、女性で特に多いのは、骨を新しくつくる骨芽細胞を活発にするエストロゲン（女性ホルモン）が閉経後に激減することが原因として挙げられます 2) 。 骨はカルシウム、マグネシウム、リンなどのミネラルで構成されています。 カルシウムやマグネシウムが身体で不足することや、カルシウムの吸収に必要なビタミンDの摂取が不足すると骨の成長が促されず骨粗鬆症の原因となります。 運動不足で骨に負荷がかからない状態であることも、カルシウムの利用効率を下げて骨密度の低下につながります 3) 。 骨粗鬆症の予防方法. 骨粗鬆症の予防は食生活の改善と運動習慣を持つことです。 食事では骨の形成に必要なカルシウムを充分に摂取することが重要となります。 |jli| zoa| hse| fis| ntd| wzb| vqk| nfz| oaf| piy| osh| eju| wss| wys| lpb| rrw| zih| lwc| yfp| egg| wvo| zrm| vks| ioh| udf| gwa| uiw| oqe| vwd| rjp| mjr| kqa| vuq| dsi| mhr| ldi| xjh| vgc| zfm| ywm| rpa| kwv| swy| qku| jap| vyp| nor| bmd| sch| stj|