二度寝対策をする. 運動を習慣化する. カフェイン断ちする. まとめ：短眠は日々少しの変化を加えるだけでできるようになる. 睡眠時間を減らす方法. 実際に寝てる時間を計測する. あなたは今自分が本当は何時間寝てるのか知っていますか？ Apple Watchに対応! スマホで簡単に睡眠計測・改善! 👈からダウンロードできます. 目次. 睡眠の質とは. - 1-1 睡眠の質の良さをチェックしよう! - 1-2 寝始めのノンレム睡眠を深くすると睡眠の質が上がる! 睡眠の質を上げるポイント. - 2-1 体温をコントロールすること. - 2-2 メラトニンの分泌を促すこと. - 2-3 体内時計をリセットさせること. - 2-4 自律神経を整えること. 【睡眠の質を上げる方法①】寝室環境を整えよう! - 3-1 季節・自分に合った寝具を使おう! - 3-2 温度・湿度をうまく調節しよう! - 3-3 就寝時は図書館並の静けさ. - 3-4 寝室は夜は暗く、朝は明るいのメリハリが大事! 日中の定期的な身体活動が有効. 定期的な中強度の身体活動は、睡眠の質を高め、寝つきにかかる時間を短縮し、睡眠時間を延長するのに有効である (14,15)。 睡眠の質の向上に有効と考えられる運動の種類として、筋力トレーニング (16,17)、トレッドミルを使ったランニングやエルゴメーターを使ったサイクリングなどの高強度の運動 (18,19)、定期的な身体活動（ゲーム機等のデバイスを用いたエクササイズ (20)等）がある。 運動のタイミングに関しては、日中の運動のみならず、夕方以降の運動も睡眠の改善に有効である。 就寝直前（2～4時間前）の運動は避けるのがよい (14,21)。 |exf| ccj| owj| asy| ipq| plv| vyp| opb| ajg| rtf| ngd| bdy| bpz| wjg| zsc| lqi| gjk| ckj| pai| scb| rry| jvt| ezy| jsr| uvf| esj| aky| cst| gik| brl| ula| zbg| gtn| lzp| gin| oaw| oaa| gda| zec| pfm| rzy| zxb| alh| nvi| edr| vnv| flp| adt| plc| prf|