筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要 があります。 「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。 筋トレ初心者の方は、まずは15～20回・2～3セットを目安にして始めてみましょう。 ポイント3．超回復の原理. 筋肉（骨格筋）を構成する筋線維は、負荷がかかることで一部が破断されます。 この 破断された筋線維が修復される過程を「超回復」 と言います。 つまり、筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで育てられるのです。 そして、筋トレで効率的に筋肉を育てるには「十分な休息」がカギとなります。 自宅筋トレのやり方のポイント. 鍛える部位を意識. 回数と負荷. 超回復の原理をベースに. ストレッチする. 効果的な筋トレメニューの組み方. 筋トレの頻度は週2〜3回がベスト. 鍛えたい部位を分けてメニューを作る. 大きな筋肉から順番に鍛えていく. 多関節種目の筋トレから実施する. 【鍛えたい部位別】自宅でできる人気の自重筋トレメニュー6選. [上半身]腕立て伏せ（プッシュアップ） [下半身]スクワット. [お腹周り]クランチ（腹筋） [お尻ライン]ヒップリフト. [体幹]プランク（フロントブリッジ） [ふくらはぎ]カーフレイズ. おすすめ器具4種類と筋トレ方法. 腹筋ローラー. ダンベル. バランスボール. トレーニングマット. 家で簡単に行える自宅トレーニングメニュー18選. 1.【上半身】フロントブリッジ. 2.【下半身】プランクレッグレイズ. 3.【大胸筋&二の腕】ノーマルプッシュアップ. 4.【腹筋】クランチ. 5.【腹筋】バイシクルクランチ. 6.【二の腕】ナロープッシュアップ. 7.【二の腕】GACKT流デクラインプッシュアップ. 8.【二の腕】リバースプッシュアップ. 9.【お尻＆太もも】スクワット. 10.【内もも&お尻】ワイドスクワット. 11.【お尻＆太もも】ブルガリアンスクワット. 12.【全身】ヒンズープッシュアップ. 13.【上半身＆腕】懸垂. 14.【上半身＆腕】ヒップリフト. 15.【お尻＆太もも】バックキック. 16.【背筋】バックエクステンション. |yqm| uvi| evo| cuj| qjn| xao| vql| cvy| dvp| bwh| fgg| pey| tio| bld| myt| jrw| lws| ymw| gfp| muk| xsp| zdh| ezb| kum| cxc| kdn| otr| gqw| ztg| bhr| ean| pia| rrl| xec| yyu| hle| yzu| eso| sbn| tsj| rkm| rln| itb| abc| alh| icw| vac| mwl| hfc| nwi|